Din Guide Till Kreatin

Kreatin är ett av de billigaste och mest använda kosttillskotten på gymmet, både av tillfälliga gymgäster och idrottare. Även med den enorma mängd forskning som finns om kreatinanvändning finns det också en hel del förvirring och felaktig information om dess användning, säkerhet, effektivitet och effekter på kroppssammansättningen.

Här kommer vi att bryta ner allt du behöver veta om kreatin så att du kan ta reda på om det kan vara något du vill använda. Om du redan använder det kan du ta reda på hur du använder det mest effektivt och reda ut alla farhågor och myter som du kanske har hört!

Vad är det?

Kreatin är en naturligt förekommande icke-proteinaminosyra som finns i muskelvävnad, oftast i rött kött och fisk och skaldjur. Det började öka i popularitet i tilläggsform på 1990-talet. I människokroppen kombineras kreatin med en fosfatgrupp med hög energi för att bilda ”fosfokreatin” AKA ”kreatinfosfat” och lagras sedan i din muskelvävnad.

När kroppen snabbt behöver producera en stor mängd energi, t.ex. vid tunga lyft eller sprint, splittras fosfatdelen av kreatinmolekylen. Den används sedan av kroppen för att hjälpa till att snabbt producera de stora mängder energi (ATP) som krävs. Ju mer kreatin som finns tillgängligt, desto mer energi kan produceras. Denna snabba energiproduktion vid träning möjliggör större prestationer med hög intensitet, vilket ger större stimulans till kroppen och ökar totalt sett träningsanpassningarna (AKA ”gains”).

Kroppen syntetiserar en liten mängd kreatin, men det finns också i kosten – de viktigaste källorna är rött kött och fisk och skaldjur. Det enda problemet är att det är mycket svårt att äta tillräckligt mycket helfoder för att avsevärt öka och upprätthålla höga nivåer av lagrat kreatin. Till exempel skulle du troligen behöva äta minst ett kilo nötkött eller fisk per dag, varje dag, för att bibehålla ett optimalt intramuskulärt lager av kreatin!

När du kompletterar med lämplig mängd kreatin ökar de mängder som lagras i dina muskler för att nå en ”mättnadsnivå” som kan ge dig högintensivt bränsle under längre tid än vad du skulle kunna uppnå utan tillskott.

TLDR; kreatin bryts ner under träning och tar så småningom slut. Det kan återbildas när du vilar mellan uppsättningarna för att användas igen, men ju mer du har, desto längre kan du träna med hög intensitet innan du blir trött.

Bättre träning = bättre resultat! Även om en del kreatin kommer från kosten är det verkligen svårt att äta tillräckligt mycket kött för att mätta musklerna med kreatin. Därför är kosttillskott ett enkelt sätt att göra detta.

Vem är den användbar för?

Nästan alla! Kreatin har visat sig ha följande effekter:

Förbättra återhämtningen efter träning
Spela en roll i skadeförebyggande syfte
Modulera termoregleringen
Hjälpa till med rehabilitering
påverka hjärnskakning positivt
Kan potentiellt spela en roll för neuroprotektion av ryggmärgen.

Kreatintillskott är oftast tänkt som ett gymtillskott som är fördelaktigt för dem som styrketränar (tips: det är det) – och i den här artikeln kommer vi främst att fokusera på prestationsaspekten av kreatin. Dess fördelar sträcker sig dock långt bortom de fördelar som ses i träningsprestanda, men det sparar vi till en annan gång!

Dietärt kreatin kommer endast från animaliska livsmedel: det finns inget ”växtbaserat kreatin”. Kreatin kan dock framställas syntetiskt i ett laboratorium och det finns gott om veganska kreatintillskott! Eftersom det inte finns i vegetabiliska livsmedel har vegetarianer (och troligen i förlängningen veganer) betydligt lägre intramuskulära kreatinlager än icke-vegetarianer, och därför har de troligen ännu större nytta av kreatintillskott än de som äter en balanserad kost.

Det finns en stor mängd bevis som stöder användningen av kreatin vid träning och i många olika sporter. Studier har visat på fördelar vid tyngdlyftning (och allmän motståndsträning), löpning, fotboll, simning, blandad kampsport, cykling, amerikansk fotboll, rugby league och många, många andra former av sport och motion:

Effekter och fördelar!

Det har i årtionden funnits starka bevis för hur effektivt kreatin är för att förbättra fettfri massa och styrka på gymmet. I grund och botten, om du redan tränar och inte använder det – att lägga till kreatin till din kost och träning kommer att ge överlägsna ökningar av mager kroppsmassa. Detta är välstuderat, särskilt i övningar som squat och bänkpress, jämfört med att inte använda det.

För att ge dig en uppfattning har några av de specifika fördelar som hittats vid användning av kreatin varit:

Ökad maximal effekt och maximal styrka vid enstaka och upprepade uppsättningar av muskelkontraktioner (5-15 %) i övningar som bänkpress, knäböj, benpress, bensträckare och bröstpress.
Ökad sprintprestanda vid en enda ansträngning (1-5 %), dvs. kortare sprinttider (15-100 m).
Ökad repetitiv sprintprestanda (5-15 %).
Minskade återhämtningstider.
Stödjer betydligt större ökningar av styrka, kraft och kroppsmassa utan förändring av kroppsfettprocenten.
Ökar höjden på vertikala hopp och effekt, minskar försämringen av prestationsförmågan vid hoppförmåga inom sport (t.ex. fotboll, basket, fotboll).
Ökad tid till utmattning och arbetskapacitet till utmattning (dvs. du kan hålla på längre).
Ökad intramuskulär vattenlagring, dvs. förbättrad hydreringsstatus.

Fördelarna är inte heller begränsade till män. Kvinnor som kompletterar med kreatin har lika stor sannolikhet att se betydande ökningar i maximal styrka, intermittent träningskapacitet och mager kroppsmassa.

En annan intressant bieffekt av kreatin är att det har visats att det ytterligare förbättrar muskelglykogensuperkompensationen. Det är ett fint sätt att säga att om du carb-loading, kan du ladda in ännu fler kolhydrater i musklerna om du laddar med kreatin, under eller ännu bättre, innan du börjar carb-loading. Detta skulle kunna få intressanta konsekvenser för alla som använder strategier som innebär att man tar bort kolhydrater inför ett idrottsevenemang, viktminskningar eller som i allmänhet vill ladda med kolhydrater för en prestation!

Hur tar man det?

Kreatin tas vanligtvis i två faser: en laddningsfas på 5-7 dagar och en underhållsfas på hur länge du än vill använda det (dvs. någonsin). Dessa faser är utformade för att nå och sedan bibehålla maximala kreatinlager i musklerna.

Laddningsfas

Den här fasen varar i 5 till 7 dagar. Målet här är att få upp dina muskelkreatinlager till att nå en mättnadspunkt så snabbt och effektivt som möjligt. Den mesta forskningen visar att det räcker med att ta 20-25 g per dag i 5 dagar. Vanligtvis är målet att ta 5 g kreatin 4 eller 5 gånger per dag.

Du kan ta alla 20 g på en gång eller 10 g 2 gånger per dag – detta beror på den individuella toleransen eftersom vissa människor klarar sig bra med dessa doser – men de flesta bevisen har kommit från mindre, mer frekventa serveringar. Ibland kan vissa personer uppleva vissa gastrointestinala obehag när de tar stora doser på en gång, så 5g-doser används vanligtvis för att undvika detta problem.

Underhållsfasen

Den här fasen kan i princip pågå så länge du vill (se ”Biverkningar” nedan för mer information om säkerhet över tid).

I princip bryts en liten mängd kreatin ned och utsöndras sedan i urinen varje dag. Så kroppen behöver fylla på mellan 2-3 g kreatin per dag för att upprätthålla kreatinlagren beroende på muskelmassa.

För att bibehålla mättnadsnivåerna räcker det för de flesta att ta mellan 3 och 5 g per dag. Om du har en större mängd muskelmassa kanske du vill sikta mot den högre änden.

Observera: Din kropp kommer fortfarande att bryta ner kreatin även på dagar utan träning, så det är bäst att fortsätta med din underhållsdos även på vilodagar.

Långsam laddning

Om tanken på att ladda med stora mängder kreatin under den första veckan inte är tilltalande för dig har studier också visat att det också är möjligt att öka kreatinlagren och sannolikt nå toppkreatinmättnad genom att ta mindre doser på 3 g. Därför är det inte nödvändigt att ladda.

Om du väljer att inte ladda fungerar det fortfarande det tar mycket längre tid att nå mättnadsnivåerna – muskelkreatinnivåerna har visat sig ha ökat med 20 % efter 28 dagar med 3 g per dag (snarare än full mättnad efter 5-7 dagar om man laddar enligt ovan).

Behöver du ta bort kreatin eller ”cykla av” kreatin?

Det korta svaret är nej, det behöver du inte. Senare i den här artikeln kommer jag att gå igenom biverkningar eller långsiktiga risker, men i huvudsak finns det minimala bekymmer med långvarig kreatinanvändning.

Det finns olika myter som att långtidstillskott kommer att minska kroppens känslighet för kreatin (inte sant) och att det kommer att påverka kroppens förmåga att syntetisera det om du inte cyklar av (inte heller sant).

Om du vill sluta cykla, eller om du slutar ta underhållsdosen, kommer dina intramuskulära nivåer på grund av den naturliga nedbrytningen och utsöndringen av kreatin att sjunka tillbaka till nivåerna före tillskott efter cirka 30 dagar.

Detta innebär också att om du glömmer att ta kreatin ibland under underhållsfasen bör den normala dosen på 3-5 g vara effektiv för att fylla på dina lager igen och du behöver inte gå igenom hela laddningsfasen igen.

En potentiellt negativ aspekt av att cykla av är avbrottet i vanebildande beteenden. Alla vet hur det är att ”falla av vagnen”, oavsett om det gäller kost, träning, kosttillskott, 8 timmars sömn – vad som helst!

Det är inte ovanligt att lyftare slutar ta kreatin och sedan fortsätter att glömma bort det på en konsekvent basis. När du är på gång är det ofta lättare att upprätthålla en bra rutin och vi vet alla hur svårt det kan vara att återuppbygga dessa positiva vanor.

Behöver du tidsbestämma kreatinintaget?

Kort svar: egentligen inte. Kreatinintag har visat sig förbättra muskelstyrka och muskelmassa mer än ingenting/placebo, oavsett tidpunkt.

Dock – samma studie visade att kreatin EFTER ett motståndsträningspass förbättrade muskelmassan mer än kreatin före ett pass.

Så om du verkligen blir specifik när det gäller timing är det sannolikt bäst att ta det efter träning. Ett enkelt sätt att göra detta är i en vattenflaska eller proteinshake efter träningspasset.

Att konsekvent ha det dagligen bör dock vara den främsta prioriteringen.

Laddning av kreatin med kolhydrater?

Det har gjorts en del forskning som visar att om man tar kolhydrater tillsammans med kreatin under laddningsfasen kan man öka upptaget av kreatin i muskeln. Det krävs dock en betydande mängd kolhydrater för detta – cirka 100 g per dos kreatin för att se den största nyttan.

Siffrorna: Kreatinladdning utan kolhydrater ökar muskellagren med cirka 20 mmol/kg. Att lägga till 93 g kolhydrater i anslutning till varje kreatindos visade sig öka detta med 60 %, vilket ökade muskelförråden till cirka 32 mmol/kg.

4 portioner på ~100 gram kolhydrater per dag, under 5 dagars laddning, skulle lägga till ca ~2 kg kolhydrater och ~8 000 kalorier till din kost under denna tid.

Om du inte behöver öka dina kreatinlager i musklerna mycket snabbt kommer du ändå att nå en punkt där musklerna blir mättade med tiden. Tillägget av så mycket enkla kolhydrater till din kost kanske inte är A) värt det och B) tolererbart.

Att ha kreatin tillsammans med protein (50 g) och färre kolhydrater (47 g) har också visat sig öka kreatinupptaget och kan vara mer realistiskt än enbart kolhydrater, men detta är fortfarande en enorm mängd extra kalorier 4x per dag i 5 dagar.

Det man kan ta med sig från detta är att det exakta protokollet ovan sannolikt inte är ett realistiskt alternativ, men konsumtion av kolhydrater (och protein) hjälper till med kreatinupptagningen.

Om du ändå äter protein och kolhydrater, lägg till ditt kreatin tillsammans med det.

Finns det några biverkningar?

Det finns ett berg av bevis som visar att kreatin är säkert i föreskrivna doser, inte bara hos män.

Den främsta biverkan som folk brukar förknippa med kreatin är ”viktökning” eller uppblåsthet på grund av att man bär på vatten. En del människor tror att kreatin får dem att se ”svullna” ut, men så är inte fallet.

Kreatin har faktiskt en viktökningseffekt, eftersom det får kroppen att hålla kvar ytterligare intracellulärt vatten (beskrivs närmare nedan). Jag har sett detta hos mig själv och många klienter genom åren med snabba viktökningar på upp till 2 eller 3 kg. Den vetenskapliga litteraturen stöder detta och finner att 1-2 kg ökning av mager kroppsmassa är typiskt under den första veckan/belastningsfasen.

Det är viktigt att notera att inte all viktökning när man tar kreatin beror på vatten. Med rätt träning lägger kroppen ner ny muskelvävnad (och i högre grad med kreatin), vilket bidrar till muskelviktsökning. Om du överkonsumerar kalorier finns det också en risk för fettförstärkning oavsett kreatinintag.

Kreatin som lagras i muskeln förändrar det intracellulära osmotiska trycket. Detta tryck resulterar i en dragande rörelse som drar in vatten i cellen, där det lagras. Detta bidrar till en ökning av den totala kroppsvikten. Återigen: vattnet lagras INNE i muskelcellen.

Cellerna har en begränsad lagringskapacitet och när du väl har uppnått toppnivåer av kreatin fortsätter inte vattenvikten att öka och den samlas inte heller bara på andra ställen i kroppen. När musklerna är fullt mättade med kreatin kan inte mer lagras, vilket upphör med ytterligare förflyttning av mer vatten in i muskeln – när tanken är full kan den inte rymma mer vatten.

När muskelcellens volym ökar sväller själva muskelcellerna, vilket ökar den fysiska storleken på dina muskler. Allmän ”svullnad” eller ödemliknande vätskeretention har dock inget samband med kreatintillskott. Den enda gången som denna viktökning kan vara ett problem är hos idrottare som tävlar i en sport med viktgränser eller vikt ins. Viktökning hos uthållighetsidrottare kan inte heller vara idealisk beroende på specifika omständigheter.

Är kreatin fördelaktigt för uthållighetsidrottare?

Frågor har väckts i samband med maratonlopp eller ultra-utmaningstävlingar där det kan påverka prestationen negativt att bära ett eller två extra kilo vattenvikt över så långa sträckor.

Praktiskt sett skulle detta sannolikt bero på hur länge idrottaren har tränat med kreatin. Om någon har kompletterat under långa perioder skulle eventuella intracellulära vattenbaserade viktökningar i huvudsak kännas normala. Det extra vatten som hålls kvar med kreatin ger också ytterligare fördelar som ”hyperhydrering” och effektivare reglering av kroppstemperaturen i värme. Dessa effekter kan bidra positivt till att balansera en eventuell liten viktökningseffekt vid en uthållighetstävling.

Det är också intressant att notera att det finns gott om forskning som tyder på att denna ökning av vattenvikten sannolikt bara är en kortsiktig effekt. Under loppet av flera veckor/månader gör bevisen faktiskt inte att det verkar som om det finns denna mer långsiktiga effekt på vattenvikten som de flesta människor skulle förvänta sig i samband med denna kortsiktiga effekt.

Studier visar att kort- och långtidstillskott med olika mängder kreatin (till och med upp till 30 g/dag i fem år) är säkert och väl tolererat. Detta har visats hos friska individer och i populationer som sträcker sig från spädbarn till äldre personer. I International Society of Sports Nutrition:s ståndpunkt står det att ”betydande hälsofördelar kan uppnås genom att man säkerställer ett vanemässigt lågt kreatininintag i kosten (t.ex. 3 g/dag) under hela livet”.

Kan kreatin orsaka skallighet?

Det är inte troligt att kreatin skulle kunna orsaka skallighet, men här är vetenskapen:

Dihydrotestosteron (DHT) är ett normalt hormon i kroppen som har övergripande androgena effekter, hjälper till att upprätthålla muskelmassa och främjar sexuell hälsa och fertilitet (särskilt hos män)… men: det är också det hormon som är kopplat till genetisk manlig skallighet.
Kreatin har visat sig öka DHT. Det har inte gjorts så mycket forskning på detta specifika område av kreatin och håravfall, men en studie fann en ökning av DHT-nivåerna med cirka 50 % när man laddade kreatin.
Studien tittade inte på håravfall så det fanns inga effekter på håravfall som uppmättes. Även med den 50-procentiga ökningen som sågs var dessa DHT-nivåer fortfarande i det normala naturliga nedgången.

Den rationella tolkningen av dessa resultat är att även om kreatin är säkert att konsumera i olika doser under lång tid kan det öka DHT. I dagsläget finns det ingen vetenskap som slutgiltigt kan säga att kreatin påverkar skallighet eller inte. Det är inte alla studier som gör det möjligt att dra direkta slutsatser om orsak och verkan på hög nivå, t.ex. att ”fläktar gör dig svalare när det är varmt eller fuktigt”!

Om du inte har några befintliga problem med lever och njurar finns det helt enkelt inga negativa effekter av kreatin enligt bevisens tyngd. De är vanligtvis missförstådda reaserch, hörsägen eller gissningar. Det finns bevis i många populationer, inklusive idrottare, för att kreatinin inte har några skadliga långtidseffekter på lever eller njurar. Denna studie gjordes med doser mellan 5-20 g per dag i 3 månader upp till nästan 6 år utan några negativa effekter.

Kreatin medans man bantar eller deffar?

Ja, du kan ta det medan du bantar eller försöker gå ner i vikt.

Det kommer inte att leda till att du får mer kroppsfett eller vill äta mer mat.

Vid det här laget vet du att kreatin bidrar till viktökning genom att öka muskelmassa och intracellulär vattenhalt. Kreatin och fettförstärkning är en helt annan historia. Fettökning bestäms på sin mest förenklade nivå av de kalorier du konsumerar jämfört med de kalorier du förbränner.

Om du äter fler kalorier än vad du behöver kommer du vanligtvis att öka inte bara i vikt, utan också genom att lagra kroppsfett. Kaloriskt sett kommer några gram kreatin inte att bidra till fettförstärkning.

Om du ökar i fett när du tar kreatin är det troligen din allmänna kost och ditt kaloriintag som behöver bedömas.

Det har förekommit en del anekdotiska rapporter om personer som drabbats av muskelkramper, sträckningar och rivningar. Det finns få bevis för att det finns någon ökad risk med kreatintillskott. Det är alltid möjligt att dessa uppstår vid träning eller aktivitet oavsett.

Hur mycket kostar det?

Kreatin är inget dyrt tillskott. Vid köp skulle jag rekommendera att leta efter ”Kreatin monohydrat” som är den vanligaste och mest välstuderade formen av kreatin.

Jag har hittat det på nätet eller i kompletteringsbutiker för så lite som 200kr per 500g(100-150 doser).

Det finns olika andra former av kreatin som du kan se marknadsföras, bland annat kreatinhydroklorid, buffrat kreatin, kreatinetylester, olika former av flytande kreatin osv.

Såvitt jag vet finns det inga riktigt tillförlitliga studier som visar att dessa andra former har någon överlägsen fördel jämfört med kreatinmonohydrat. De är vanligtvis bara dyrare, och alla påståenden om att de är bättre än kreatinmonohydrat är vanligtvis marknadsföringshype och spinn för att hjälpa till att rättfärdiga det högre priset.

För att sammanfatta:

Kreatin är inte ett ”essentiellt” näringsämne – kroppen kan producera det, och du får troligen också en del av det via kosten om du äter kött i din kost. Är det 100 % nödvändigt att komplettera kreatin? Nej.

Finns det en potentiell prestationsfördel att vinna inom ett brett spektrum av sporter och övningar utan någon som helst risk och till en minimal kostnad? Ja.

Om du är osäker på kreatin eller något annat tillskott eller om det är lämpligt för dig är det alltid en bra idé att sätta sig ner med en dietist som kan hjälpa dig att anpassa ditt kostprogram.

Med allt detta sagt är kreatin ett mycket billigt, mycket säkert och konkurrensmässigt lagligt tillskott som har en uppsjö av mycket utforskade och bevisade fördelar med mycket låg risk för konsumenterna.