Många människor har svårt att vara aktiva och hålla sig aktiva. Brist på energi är en vanlig orsak till detta. För att få en extra energikick för träning tar många människor en pre workout. Det finns dock en mängd olika kosttillskott som alla innehåller många ingredienser. På grund av detta kan det vara förvirrande att veta vad man ska leta efter i en bra preworkout!
Det beror på vilken typ av träning du gör
När du funderar på en pre-workout är det viktigt att tänka på dina mål och vilken typ av träning du normalt deltar i.
Typiskt sett förbättrar enskilda ingredienser som finns i pre-workouttillskott endast vissa aspekter av träningsresultatet.
Vissa ingredienser kan öka styrka eller kraft, medan andra kan öka din uthållighet.
Var och en av de sju tillskotten nedan riktar sig till en specifik typ av träning.
Att veta vilka ingredienser som är bäst för vissa typer av träning hjälper dig att hitta det tillskott som kan fungera bäst för dig.
Här är de 7 viktigaste ingredienserna att leta efter i en pre workout.
1. Kreatin
Kreatin är en molekyl som finns i dina celler. Det är också ett mycket populärt kosttillskott.
De flesta idrottsforskare anser att kreatin är det främsta tillskottet för att öka styrka och kraft.
Forskning har visat att det på ett säkert sätt kan öka muskelmassan, styrkan och träningsresultatet.
Studier har rapporterat att styrketillväxten från ett styrketräningsprogram är i genomsnitt 5-10 % högre när människor tar kreatin som tillskott.
Detta beror troligen på att kreatin är en viktig del av energiproduktionssystemen inuti dina celler.
Om dina muskelceller har mer energi när du tränar kan du prestera bättre och uppleva större förbättringar med tiden.
Om du vill öka muskelstyrkan är kreatin förmodligen det första tillskottet du bör överväga.
En rekommenderad dos börjar med 20 gram per dag, som delas upp i flera portioner under en kort ”laddningsfas” när du börjar ta tillskottet.
Efter denna fas är en typisk underhållsdos 3-5 gram per dag.
Sammanfattning Kreatin är ett av de mest studerade sporttillskotten. Det är säkert att konsumera och kan öka muskelstyrkan och kraften, särskilt när den kombineras med vikt träning.
2. Koffein
Koffein är en naturlig molekyl som finns i kaffe, te och andra livsmedel och drycker. Den stimulerar vissa delar av hjärnan för att öka vakenheten och få dig att känna dig mindre trött.
Det är också en mycket populär ingrediens i pre-workout-tillskott.
Koffein är effektivt för att förbättra flera aspekter av träningsprestationen.
Det kan öka effektuttaget, eller förmågan att snabbt producera kraft. Detta gäller för olika typer av träning, inklusive sprint, styrketräning och cykling.
Studier har också visat att det kan förbättra prestationen under långvariga uthållighetstävlingar, som löpning och cykling, samt under intermittenta aktiviteter som fotboll.
Baserat på många studier är den rekommenderade dosen koffein för träningsprestanda cirka 1,4-2,7 mg per pund (3-6 mg per kg) kroppsvikt.
För en person som väger 150 pund (68 kg) skulle detta vara 200-400 mg.
Koffein anses vara säkert vid dessa doser, och den misstänkt toxiska dosen är mycket högre, nämligen 9-18 mg per pund (20-40 mg per kg) kroppsvikt.
Doser på 4 mg per pund (9 mg per kg) kroppsvikt kan dock orsaka svettningar, skakningar, yrsel och kräkningar.
Koffein kan ge kortvariga höjningar av blodtrycket och kan öka rastlösheten, men det orsakar vanligtvis inte oregelbunden hjärtrytm, även kallad arytmi.
Människor reagerar olika på varierande mängder koffein, så det är förmodligen bäst att börja med en låg dos för att se hur du reagerar.
Slutligen kan det vara bäst att begränsa ditt koffeinintag till tidigare på dagen på grund av dess anti-sömn-effekter.
Sammanfattning Koffein konsumeras av många människor runt om i världen. Det är säkert i måttliga doser och kan förbättra olika aspekter av träningsprestationer, inklusive kraftuttag och prestanda under långdistanstävlingar eller lagsporter.
3. Beta-Alanin
Beta-alanin är en aminosyra som hjälper till att bekämpa muskeltrötthet.
När syra börjar byggas upp i kroppen under intensiv träning hjälper beta-alanin till att bekämpa syran.
Att ta beta-alanin som ett tillskott ökar dess koncentration i kroppen och kan förbättra träningsresultatet.
Specifikt kan detta tillskott bidra till att förbättra prestationen under intensiv träning som varar en till fyra minuter åt gången.
Det kanske dock inte är effektivt för att förbättra träning som varar mindre än en minut, till exempel ett enda set under ett styrketräningspass.
Vissa bevis visar att detta tillskott kan vara effektivt vid långvarig uthållighetsträning, men effekterna är mindre än vid träning som varar mellan en och fyra minuter.
Den rekommenderade dosen för att förbättra träningsresultatet är 4-6 gram per dag.
Baserat på befintlig forskning är denna dos säker att konsumera. Den enda kända biverkningen är en stickande eller ”tusen nålar”-känsla på huden om du tar högre doser.
Sammanfattning Beta-alanin är en aminosyra som hjälper till att motverka trötthet i musklerna. Den är mest effektiv för att förbättra prestationen under korta intensiva intervaller som varar en till fyra minuter.
4. Citrullin
Citrullin är en aminosyra som produceras naturligt i kroppen.
Men genom att konsumera citrullin från livsmedel eller kosttillskott kan man öka kroppens nivåer. Dessa ökade nivåer kan vara fördelaktiga för träningsprestanda.
En av effekterna av citrullin är att öka blodflödet till kroppens vävnader.
I samband med träning kan detta bidra till att förse dina tränande muskler med det syre och de näringsämnen de behöver för att prestera bra.
En studie visade att cyklister cyklade cirka 12 % längre innan de blev utmattade när de tog citrulin, jämfört med placebo.
En annan studie utvärderade effekterna av citrullin på överkroppens styrketräningsprestanda. Deltagarna utförde cirka 53 % fler repetitioner efter att ha tagit citrullin, jämfört med när de tog placebo.
Att ta citrullin minskade också avsevärt muskelömhet dagarna efter träning.
Det finns två huvudsakliga former av citrullintillskott, och den rekommenderade dosen beror på vilken form du använder.
De flesta studier om uthållighetsträning har använt L-citrullin, medan den mesta forskningen om styrketräning har använt citrullinmalat. En rekommenderad dos är 6 gram L-citrullin eller 8 gram citrullinmalat.
Dessa tillskott verkar vara säkra och ger inga biverkningar, även vid doser på 15 gram.
Sammanfattning Citrullin är en aminosyra som produceras naturligt i kroppen. Den finns också i vissa livsmedel och finns som tillskott. Konsumera citrullin kan förbättra aspekter av uthållighet och styrketräningsprestanda.
5. Natriumbikarbonat
Många blir förvånade när de hör att denna vanliga hushållsprodukt också är ett sporttillskott.
Den är även känd som bakpulver och fungerar som ett buffertmedel, vilket innebär att den hjälper till att bekämpa syrauppbyggnad i kroppen.
I samband med träning kan natriumbikarbonat bidra till att minska tröttheten under träning som kännetecknas av en ”brännande” känsla i musklerna.
Denna brännande känsla är en indikator på att syraproduktionen ökar på grund av träningens intensitet.
Många studier har visat att natriumbikarbonat har en liten fördel under intensiv löpning, cykling och upprepade sprintar.
Begränsad information finns tillgänglig för aktiviteter med längre varaktighet, men en studie visade att det ökade effekten under ett 60-minuters cykeltest.
Sammantaget är den primära fördelen med detta tillskott förmodligen för intensiva aktiviteter som kännetecknas av muskelförbränning.
Den optimala dosen för träningsprestanda är cirka 136 mg per pund (300 mg per kg) kroppsvikt.
För en person som väger 150 pund (68 kg) skulle detta vara cirka 20 gram.
Du kan få natriumbikarbonat från vanlig bakpulver eller i tilläggsform.
En ganska vanlig biverkning av natriumbikarbonat är magbesvär. Du kan hjälpa till att minska eller förhindra detta genom att konsumera dosen långsammare eller dela upp den i flera doser.
Om du är saltkänslig och vill ta natriumbikarbonat bör du överväga att rådgöra med en läkare. Den rekommenderade dosen för träningsresultat ger en betydande mängd natrium och är kanske inte en bra idé för dem som begränsar sitt saltintag.
Sammanfattning Natriumbikarbonat, även känt som bakpulver, fungerar som en buffert som bekämpar syra och uppbyggnad av syra under träning. Det är mest effektivt vid träning som kännetecknas av känslan av ”muskelbränna”. Det rekommenderas inte för dem som är saltkänsliga.
6. BCAA
De grenade aminosyrorna (BCAA) består av tre viktiga molekyler: leucin, isoleucin och valin.
Dessa aminosyror finns i stora mängder i många proteinhaltiga livsmedel, särskilt animaliska produkter.
Även om de ofta konsumeras för sina förmodade muskeluppbyggande effekter är de mindre effektiva än helprotein för detta ändamål.
Det högkvalitativa protein som finns i mejeriprodukter, ägg och kött ger tillräckligt med BCAA:er för att stödja muskeltillväxten, och det innehåller också alla andra aminosyror som din kropp behöver.
Att ta BCAA-tillskott har dock flera potentiella fördelar.
Viss forskning har visat att BCAA-tillskott kan förbättra uthållighetslöpningsprestanda.
En studie på maratonlöpare rapporterade dock att fördelarna sågs hos långsammare löpare, men inte hos snabbare löpare.
Andra studier har visat att BCAA-tillskott kan minska mental och fysisk trötthet.
Slutligen har viss forskning visat att dessa tillskott kan minska muskelömhet efter löpning och styrketräning.
Trots vissa positiva resultat är de övergripande resultaten för BCAA-tillskott blandade.
På grund av möjligheten att de förbättrar uthållighetsprestanda och minskar trötthet kan BCAA ändå vara en fördelaktig del av ett tillskott före träning för vissa individer.
Doserna av BCAA varierar men är ofta 5-20 gram. Förhållandet mellan leucin, isoleucin och valin varierar också beroende på tillskottet, men ett förhållande på 2:1:1 är vanligt.
Många människor konsumerar BCAA varje dag från livsmedelskällor, så det är logiskt att dessa tillskott generellt anses vara säkra vid typiska doser.
Sammanfattning Grenade aminosyror (BCAA) finns i höga koncentrationer i många livsmedel. BCAA tillskott är onödiga för muskeltillväxt, men de kan förbättra uthålligheten,prestanda och minska trötthet och ömhet.
7. Nitrat
Nitrat är en molekyl som finns i grönsaker som spenat, rovor och rödbetor.
Små mängder produceras också naturligt i kroppen.
Nitrat kan vara fördelaktigt för träningsprestanda eftersom det kan omvandlas till en molekyl som kallas kväveoxid, vilket kan öka blodflödet.
Nitrat som konsumeras som sporttillskott fås ofta från rödbetor eller rödbetsjuice.
Det kan förbättra träningsprestationen genom att minska mängden syre som behövs under träning.
Studier har visat att rödbetsjuice kan öka löptiden innan utmattning samt öka hastigheten under en 5-km-runda på 3,1 mil.
En liten mängd bevis visar att det också kan minska hur svårt det känns att springa.
Sammantaget kan detta vara ett tillskott värt att överväga om du utför uthållighetsaktiviteter som löpning eller cykling.
Den optimala dosen av nitrat är förmodligen 2,7-5,9 mg per pund (6-13 mg per kg) kroppsvikt. För en person som väger 68 kg (150 pund) är detta cirka 400-900 mg.
Forskare anser att nitrat från grönsaker, till exempel rödbetor, är säkert att konsumera.
Det behövs dock mer forskning om den långsiktiga säkerheten vid intag av nitrattillskott.
Sammanfattning Nitrat är en molekyl som finns i många grönsaker, bland annat spenat och rödbetor. Det konsumeras vanligen som rödbetsjuice och kan minska mängden syre som används under träning. Det kan också förbättra uthållighetsträningsprestanda.
Ska du köpa eller göra din egen pre-workout?
Om du vill ta ett pre-workout-tillskott kan du köpa ett färdigtillverkat eller göra ett själv. Här är vad du behöver veta om varje tillvägagångssätt.
Att köpa färdigtillverkat
Om du vill köpa ett tillskott har Amazon ett stort utbud av pre-workouts med tusentals kundrecensioner.
Men de flesta pre-workouttillskott du hittar innehåller många ingredienser.
Även om olika märken kan lista samma ingredienser kan de innehålla olika doser av varje ingrediens.
Tyvärr är dessa doser ofta inte baserade på vetenskap.
Dessutom stöds många enskilda ingredienser och kombinationer av ingredienser inte av vetenskaplig forskning.
Detta betyder inte att du aldrig ska köpa en pre workut, men det betyder att du bör titta på ingredienserna och doserna av varje ingrediens på etiketten.
Vissa kosttillskott innehåller ”proprietära blandningar” som döljer den exakta mängden av varje ingrediens.
Detta innebär att du inte vet exakt vad du tar, så det är bäst att undvika dessa kosttillskott.
Du kan också titta på etiketten för att se om tillskottet har testats av ett oberoende laboratorium.
Om ett kosttillskott har testats bör det ha en logotyp från testtjänsten på etiketten.
Gör ditt eget preworkouttillskott
Ett annat alternativ är att blanda ditt eget tillskott. Även om detta kan verka skrämmande kan det säkerställa att du endast konsumerar de ingredienser du behöver.
För att blanda ditt eget preparat köper du helt enkelt de enskilda ingredienserna du vill ha. Som utgångspunkt kan du välja ingredienser från den här artikeln som matchar den typ av träning du utför.
Genom att göra ditt eget tillskott kan du också experimentera med olika doser av ingredienserna för att se vad som fungerar bäst för dig.
Det är ganska lätt att hitta förpackningar med de ingredienser som diskuteras i den här artikeln. Om du köper i bulk kan du i slutändan spara en hel del pengar i det långa loppet.
Om du inte känner dig bekväm med att göra ditt eget preworkouttillskott, titta bara noga på faktaetiketten på pre-workouten i butiker eller på nätet.
Du kan jämföra ingredienserna och doserna med vetenskapligt baserade källor, inklusive den här artikeln.
Sammanfattning Om du vill vill ta en pre-workout kan du antingen köpa ett befintligt eller köpa några enskilda ingredienser för att göra ditt eget. Att göra ditt eget ger dig mer kontroll över vad du tar, men det kräver lite mer arbete.